Cum să slăbești într-o săptămână fără dietă: exerciții eficiente, nutriție adecvată și un meniu

Este necesar:

  • Reduceți apetitul.
  • Te fac să slăbești prin masa grasă.
  • Îmbunătățiți sănătatea și imunitatea.

Cel mai important, pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să eliminați complet orice zahăr, amidon și carbohidrați rapizi din planul dvs. de dietă.

Acestea sunt două tipuri de alimente care stimulează în mod activ producția de insulină. Dacă nu știați acest lucru înainte, atunci știți că insulina este principalul hormon responsabil de acumularea de grăsime în corpul nostru.

În cazul în care nivelul insulinei scade brusc, grăsimea are o oportunitate excelentă de a scăpa de excesul de grăsime, deoarece organismul începe imediat să descompună țesutul adipos și nu carbohidrații.

Ce altceva este mai util în scăderea nivelului de insulină? Rinichii încep să scape de excesul de apă și sodiu din organism. Și acest lucru afectează în mod direct umflăturile și excesul de greutate din cauza unui exces de lichid din organism. Graficul de mai jos provine dintr-un studiu științific care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru femeile supraponderale.

Grupul de femei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au mâncat până când s-au săturat, în timp ce cei care au urmat o dietă erau deficienți în calorii și flămânzi.

Reduceți carbohidrații, nivelul de insulină scade semnificativ și începeți să consumați automat mai puține calorii fără să vă simțiți copleșitor de foame.

Aproximativ vorbind, scăderea nivelului de insulină din corp schimbă activitatea corpului într-o stare de „pilot automat", care vizează automat toate activitățile sale pentru a scăpa de excesul de țesut adipos.

Pentru a rezuma, scăderea aportului de carbohidrați de zahăr și amidon vă va reduce nivelul de insulină, vă va înăbuși apetitul plictisitor și vă va face să pierdeți în greutate fără să vă simțiți foame tot timpul.

cum să slăbești într-o săptămână cu ajutorul corecției nutriționale

Cum puteți accelera procesul de slăbire?

Cum să pierdeți în greutate într-o săptămână fără dietă cu o simplă ajustare a dietei, va spune orice nutriționist. În primul rând, trebuie să învățați principiile de bază:

  • meniul de bază ar trebui să fie format din legume și fructe;
  • renunță la carbohidrații simpli (dulciuri, produse de patiserie, prăjituri);
  • luați micul dejun cu terci fiert în apă fără ulei;
  • înlocuiți produsele dăunătoare cu cele sănătoase (zahăr-miere, porc gras - vițel slab);
  • mergi după alimente numai după ce ai mâncat;
  • diversificați dieta, experimentați, încercați diferite combinații de alimente sănătoase cu conținut scăzut de calorii;
  • lasă masa de masă pe jumătate înfometată.

Dacă utilizați numai alimente sănătoase care conțin oligoelemente utile în dietă, atunci va fi asigurată pierderea eficientă în greutate acasă într-o săptămână. Printre produsele permise:

  • carne slabă: curcan, pui, vițel;
  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt, smântână, brânză de vaci, chefir, lapte;
  • prepeliță, ouă de pui (omletă sau fierte);
  • pește slab (jeleu, copt, murat);
  • legume și fructe (tocate, congelate, proaspete, sucuri);
  • uleiuri vegetale: porumb, semințe de in, floarea soarelui, măsline;
  • produse de coacere grosiere cu semințe de susan, semințe de floarea-soarelui, tărâțe;
  • cereale, paste din grâu dur, orez nepolit;
  • cartofi (coapte, piure de cartofi, fierți în coaja lor);
  • băuturi: compoturi, sucuri proaspăt stoarse, băuturi din fructe, ceaiuri de plante, cafea slabă, jeleu, ceai verde, apă minerală netedă;
  • fructe uscate: prune uscate, curmale, stafide, smochine, caise uscate;
  • nuci: migdale, nuci, alune.

Fiecare masă trebuie să fie compusă din proteine, grăsimi și carbohidrați (din legume cu conținut scăzut de carbohidrați). Dacă reușiți să vă proiectați planul de masă în conformitate cu acest principiu simplu, atunci cantitatea de carbohidrați consumată va reveni automat la o stare normală - care este de 20-50 de grame pe zi.

  • Carne - carne de vită, pui, porc, miel, vițel, iepure, slănină.
  • Pește și orice fructe de mare - somon, păstrăv, scoici, creveți, calmar, crabi, homari.
  • Ouăle - ouăle de casă vor fi ideale, deoarece sunt cele mai bogate în acizi grași Omega-3.

Importanța unor cantități mari de proteine în organism nu poate fi subestimată.

Proteinele din varietate sunt necesare pentru a vă accelera metabolismul și a-l face să ardă până la 100 Kcal pe zi, excluzând activitatea fizică.

Dietele cu proteine fac, de asemenea, o treabă excelentă de a suprima obiceiurile noastre alimentare constante cu aproximativ 60%. Mâncând mai multe proteine, veți economisi dorința de a fugi la frigider noaptea și vă va satura până la punctul în care veți începe automat să mâncați cu 440 de calorii mai puțin pe zi. Și acest lucru se datorează numai adăugării de proteine în dietă.

Adică, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt regele nutrienților. Punct.

Având în vedere modul în care puteți slăbi rapid, oamenii uită de metabolism.

Metabolismul este accelerat prin exerciții fizice, nutriție adecvată și somn și odihnă, dar nu trebuie să uitați de următoarele metode care contribuie activ la pierderea în greutate:

  1. Baia este o opțiune ușoară pentru a pierde în greutate, datorită căldurii și aburului, organismul scapă de toxine prin piele, metabolismul este accelerat și începe procesul de regenerare celulară. Radiația infraroșie utilizată în saună accelerează procesul de diviziune celulară.
  2. Băile fierbinți cu adaos de uleiuri activează procesul de regenerare la nivel celular și încep metabolismul, reduc calitativ durerea în mușchi.
  3. Opt ore de somn vă permit să reînnoiți celulele creierului și să pierdeți kilograme în plus. Pierderea în greutate într-un vis este posibilă și eficientă, nutriționiștii observă că acest lucru are loc în timpul fazelor somnului profund.
  4. Duș cu contrast - menține tonul pielii și metabolismul, se potrivește optim unei femei.
duș de contrast pentru pierderea în greutate într-o săptămână

Exerciții pentru scăderea rapidă în greutate

Nu este nevoie să mergeți la sală în fiecare zi. Dar este foarte recomandat.

Opțiunea ideală ar fi să vizitezi sala de gimnastică de 3-4 ori pe săptămână. Încălziți mai întâi mușchii, faceți exerciții de ridicare a greutăților, apoi întindeți-vă.

Dacă sunteți nou la sală, contactați antrenorul local, acesta vă va ajuta.

Făcând exerciții de deadlift, puteți arde și mai multe calorii și puteți preveni căderea metabolismului. Iar metabolismul este un factor important în scăderea în greutate.

Studiile asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați au arătat că combinarea acestora cu exercițiile fizice la sală poate ajuta chiar la construirea mușchilor.

Dacă ridicarea greutăților nu este punctul tău forte, fă cel puțin activități cardio ușoare: jogging dimineața, înot, patinaj cu role, ciclism.

Pe scurt, ar fi frumos să faci antrenamente cu greutăți. Dacă asta nu funcționează, faceți cardio.

O dată pe săptămână, vă puteți lua o zi liberă pe care puteți absorbi tot felul de carbohidrați. Mulți oameni aleg sâmbătă pentru asta.

Desigur, este important să încercați să vă concentrați mai mult pe surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi fulgi de ovăz, orez, cartofi, cartofi dulci și o varietate de fructe.

Dar acest lucru ar trebui să se întâmple doar o dată pe săptămână. În caz contrar, întreaga ta dietă nu va avea niciun sens.

Dacă vrei să mănânci ceva dăunător, ar fi frumos să o faci chiar în acest „weekend".

Vă rugăm să rețineți că, desigur, mâncarea nedorită nu poate fi necesară. Numai în cantități minime vă va ajuta să reglați activitatea glandei tiroide și a leptinei.

Veți câștiga puțină greutate în weekend, dar în următoarele două zile, veți scăpa cu ușurință de această povară și nu veți simți nicio diferență.

Pentru a rezuma: dacă doriți să mâncați ceva dăunător, rezervați o zi pentru aceasta - acest lucru nu va afecta negativ planul general de dietă.

Nu trebuie să numărați calorii dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați.

Scopul tău principal este să îți menții nivelul de carbohidrați între 20 și 50 de grame pe zi. Restul caloriilor de care aveți nevoie pentru viață, veți obține consumând proteine și grăsimi.

Pentru a rezuma, nu este necesar să se numere caloriile pe o dietă săracă în carbohidrați. Principalul lucru este să monitorizezi cantitatea de calorii consumate (20 - 50 de grame pe zi).

Pierderea în greutate într-o săptămână fără dietă va fi mai eficientă dacă combinați o alimentație adecvată și exerciții speciale pentru a vă corecta silueta. Deoarece toată lumea este diferită, programul de instruire ar trebui individualizat, cu accent pe corectarea domeniilor problematice. Nu trebuie să vă deranjați prea mult. Pentru pierderea în greutate, exercițiile regulate de 40-60 de minute de trei ori pe săptămână vor fi optime.

În timpul fitnessului, trebuie să vă monitorizați respirația, crescând numărul de respirații în interior și în exterior. Acest lucru te ajută să arzi grăsimile mai repede. După ore, trebuie să evitați să mâncați 1, 5-2 ore. Antrenament eficient pentru zonele cu probleme:

bicicleta de antrenament pentru pierderea in greutate intr-o saptamana
  1. Exercițiul „cu bicicleta" vă va ajuta să ardeți grăsimi pe stomac și pe coapse, precum și să vă construiți abdomenul. Intinde-te pe spate cu mainile la spate. Ridicați capul și umerii, lăsând partea inferioară a spatelui și pelvisul apăsat ferm de podea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, șoldurile ar trebui să fie la 45 de grade de podea. Faceți mișcările ca atunci când mergeți cu bicicleta, atingând alternativ genunchiul stâng cu cotul drept și invers și apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de mai multe ori cu pauze scurte.
  2. Pentru a îndepărta grăsimea de pe picioare, trebuie să săriți la locul său, alternând diferite opțiuni. Sarcina principală este săriturile continue. Puteți folosi o coardă de salt - aceasta este o mașină excelentă de exerciții la domiciliu. Oamenii foarte obezi trebuie mai întâi să slăbească, apoi să ia frânghia sau să alerge.
  3. Un cerc va ajuta la subțierea taliei. O răsucire obișnuită a cercului de hula va ajuta la arderea grăsimilor pe părți. Dacă faci ghemuituri și atacuri în același timp, atunci mușchii feselor sunt incluși în lucrare, ceea ce îi va face să se potrivească.