Dieta cu proteine: principii, meniuri, fapte științifice

O dietă bogată în proteine este una dintre cele mai eficiente.dieta proteica pentru slabireEste potrivit pentru cei care iubesc carnea și se pot descurca cu ușurință fără dulciuri. Împreună cu un expert, ne dăm seama cum funcționează o dietă proteică.

Ce este proteina și de ce este importantă

Proteinele sunt substanțe organice complexe compuse din aminoacizi. Fără ele nu ar exista viață. Proteinele stau la baza tuturor structurilor celulare - din ele sunt construite mușchii, organele interne, pielea, părul, unghiile și alte țesuturi. În plus, reglează metabolismul, ajută la construirea imunității, accelerează și direcționează reacțiile chimice și sunt responsabili de repararea țesuturilor. În același timp, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, proteinele nu se pot acumula în organism. Acesta este motivul pentru care este atât de important ca acestea să fie întotdeauna prezente în dieta zilnică.

diverse surse de proteine ​​pentru o dietă proteică

Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt create egale - depinde de compoziția lor de aminoacizi. Cea mai valoroasă este proteina de origine animală - conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate sintetiza singuri. Această proteină se găsește în carne, pește, ouă și lapte. Proteinele vegetale îi sunt inferioare calității - nu conțin un set complet de aminoacizi necesari unei persoane și sunt mai puțin digerabile. Veganii ar trebui să combine o varietate de surse de proteine pe bază de plante pentru a obține toți nutrienții importanți.

Cum afectează proteinele organismul

Corpul uman este de aproximativ 20% proteine. Când mâncăm, proteinele din alimente sunt descompuse în aminoacizi, din care organismul își sintetizează propriile proteine, de care are nevoie pentru viață. Cercetările științifice confirmă faptul că consumul mai multor alimente proteice vă poate reduce aportul de calorii, vă poate accelera metabolismul și vă poate construi mușchii.

Oferă un sentiment de plenitudine

Proteinele ajută la reducerea poftei de mâncare și a sațietății cu mai puține alimente, ceea ce înseamnă un aport mai mic de calorii. Acest lucru se datorează mai multor factori. În primul rând, digestia sa este un proces complex și lung. În al doilea rând, proteinele reduc nivelul hormonului foamei grelină și măresc nivelul peptidei YY, ceea ce te face să te simți mai plin. În plus, oamenii de știință canadieni au descoperit că alimentele cu proteine scad nivelul zahărului din sânge.

Îmbunătățește metabolismul

Corpurile noastre au nevoie de calorii suplimentare pentru a digera alimentele. Aproximativ 10% din necesarul zilnic. Aceasta se numește efect termogenic. Toate alimentele o au, dar digestia proteinelor consumă mult mai multe calorii decât digestia carbohidraților și a grăsimilor. Un studiu realizat de oamenii de știință americani a arătat că, atunci când consumați alimente proteice, se ard în medie 260 de calorii pe zi. Aproximativ atât se întâmplă pentru o oră de curs de yoga.

Ajută la normalizarea greutății

Alimentele cu proteine te ajută să devii mai slab. Cercetătorii de la Universitatea din Washington din Seattle au sugerat că fetele supraponderale își cresc aportul de proteine cu până la 30%. După trei luni, au verificat rezultatul. S-a dovedit că participanții la experiment au pierdut în medie 5 kg. Cu toate acestea, niciunul dintre ei nu și-a monitorizat aportul de calorii. În plus, alimentele bogate în proteine vă permit să mențineți greutatea mai mult după ce ați revenit la dieta normală.

fel de mâncare cu proteine

Accelerează creșterea musculară

Creșterea cantității de proteine din dieta ta, combinată cu antrenamentul de forță, te ajută să-ți faci mușchii mai puternici și mai mari. Și dacă nu vă exercitați, protejați-i de distrugere. Un deficit de calorii în timpul dietei se poate contracara. Una dintre ele este pierderea musculară. Acest lucru poate fi prevenit consumând mai multe proteine. În plus, consumul de mai multe proteine reduce riscul de irosire musculară legată de vârstă.

Întărește oasele

Există o credință larg răspândită conform căreia proteinele animale scurg calciu din oase. Este un mit. Dimpotrivă, promovează retenția de calciu în oase și le face mai dense. Cu toate acestea, nu există dovezi concludente că proteinele vegetale sunt mai sigure decât proteinele animale. Dimpotrivă: Oamenii de știință au arătat că o dietă bogată în proteine din carne reduce riscul de osteoporoză și fracturi la persoanele în vârstă.

Promovează vindecarea rănilor

O altă proprietate importantă a proteinelor este că accelerează procesul de regenerare a țesuturilor. Dacă nu obținem suficiente proteine din dieta noastră, producția de colagen încetinește în organism. El este responsabil pentru auto-vindecarea țesuturilor pentru diferite leziuni ale pielii - fie că sunt zgârieturi, abraziuni, arsuri sau răni. În plus, ajută la recuperarea după operație și promovează vindecarea ulcerelor de presiune. Cu o lipsă de proteine, rănile se vindecă mult mai mult.

Aport zilnic recomandat de proteine

Aportul zilnic de proteine depinde de mulți factori. Inclusiv greutatea, sexul, vârsta, masa musculară și activitatea fizică. În medie, norma este de 0, 8 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală. Cu toate acestea, unii experți consideră că această doză este insuficientă. Este suficient să susțineți mușchii și să evitați deficiența de proteine, dar este nevoie de două ori mai mult pentru o funcționare completă.

Medicii ruși sunt de aceeași părere. Conform normelor aprobate de Rospotrebnadzor, bărbații adulți trebuie să primească de la 65 la 117 g de proteine pe zi, femeile - de la 58 la 87 g de proteine. Dacă presupunem că greutatea medie a unei femei este de 60-70 kg, iar cea a unui bărbat - 70-90 kg, atunci pentru fiecare kilogram de greutate, experții interni recomandă obținerea a 1, 2-1, 5 g de proteine.

Cu o lipsă de proteine, se pot dezvolta simptome de „foamete proteică". Printre acestea: pierderea masei musculare, foamea constantă, părul și unghiile slăbite, boli infecțioase frecvente, vindecarea lentă a rănilor. Dacă găsiți aceste semne, trebuie să consultați imediat un medic. Sunt în pericol veganii, iubitorii de mono-diete, persoanele cu probleme renale sau boli ale organelor digestive.

mesele dietetice cu proteine ​​includ legume

Principiile de bază ale unei diete proteice

Dieta cu proteine este o dietă bazată în principal pe alimente bogate în proteine. Aportul zilnic al acestui macronutrienți trebuie să fie de la 1, 2 la 1, 6 g pe kilogram de greutate corporală, sau aproximativ 20-30% din aportul total de calorii. Cantitatea de proteine din dietă este crescută prin reducerea aportului de grăsimi și carbohidrați. Bonus: dieta este ușor de adaptat la obiceiurile alimentare individuale și la obiectivele fizice.

De exemplu, dacă nu vă plac produsele lactate, cantitatea necesară de proteine poate fi obținută din alte surse - carne, pește, ouă, leguminoase. Dacă urmați o dietă vegetariană, puteți înlocui ouă, produse lactate și proteine vegetale pentru carne. Cele mai bune surse ale acestora din urmă sunt fasolea, nucile, semințele, cerealele integrale și soia. Iată șapte sfaturi pentru a vă ajuta să urmați o dietă bogată în proteine.

1. Calculați necesarul de proteine

Pentru a determina aportul zilnic aproximativ de proteine, trebuie să vă cunoașteți greutatea în kilograme. Înmulțiți-l cu 1, 5. Un specialist vă va ajuta să calculați o cifră mai precisă. El va calcula rata proteinelor, luând în considerare nu numai greutatea dvs. , ci și activitatea din timpul zilei, caracteristicile individuale ale corpului și alți factori care sunt neglijați în calcule independente.

2. Păstrați un jurnal alimentar

O dietă proteică nu necesită restricții drastice de calorii. Cel mai important lucru este să obțineți suficiente proteine. Pentru a vă ușura urmărirea consumului, începeți să țineți un jurnal alimentar. Cel mai convenabil mod este de a utiliza una dintre aplicațiile mobile speciale. Vă vor economisi multă energie și vă vor ajuta să vă stabiliți propriile obiective zilnice de calorii și macronutrienți.

3. Mănâncă 25-30 g de proteine pe masă

Pentru a beneficia mai mult de o dietă bogată în proteine, încercați să o distribuiți în porții egale pe tot parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați cel puțin 25 g de proteine pe masă. Potrivit cercetărilor științifice, poate promova pierderea în greutate, vă poate face să vă simțiți mai plini, să vă mențineți masa musculară și să îmbunătățiți sănătatea.

4. Combinați proteine animale și vegetale

Nutriționiștii recomandă combinarea proteinelor vegetale și animale pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie. Astfel, produsele de origine animală conțin fier ușor digerabil și vitamina B12, care se găsesc foarte rar în alimentele vegetale. În schimb, mulți fitonutrienți și antioxidanți importanți se găsesc numai în surse de proteine pe bază de plante.

o combinație de proteine ​​animale și vegetale cu o dietă proteică

5. Căutați proteine de înaltă calitate

Alegeți alimentele cel mai puțin procesate, în mod ideal ecologice. În loc de slănină, cârnați și cârnați, este mai bine să cumpărați carne proaspătă și să o gătiți singur. Și înlocuiți brânzeturile cu caș și iaurturile cu arome cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc natural. Alimentele procesate sunt bogate în grăsimi saturate, zahăr și sare.

6. Mănâncă o dietă echilibrată

Nutriționiștii recomandă împotriva minimizării aportului de grăsimi, darămite de carbohidrați. Pentru ca organismul să funcționeze corect, este necesar să se mențină un echilibru al nutrienților. O dietă cu proteine moi va funcționa, de asemenea. Asigurați-vă că completați dieta cu grăsimi și carbohidrați sănătoși: fructe, legume, ulei de măsline, cereale, paste din grâu dur.

7. Bea multă apă

Indiferent de dieta proteică pe care o alegeți, este important să beți multă apă plată - cel puțin 1, 5 litri pe zi. Alternativ, ceaiul verde neindulcit funcționează bine. Din cauza lipsei de fibre alimentare și a unui aport crescut de proteine, pot apărea probleme de digestie și, ca urmare, constipație. Apa va ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea digestiei.

Riscurile unei diete proteice

În timp ce o dietă cu proteine vă poate ajuta să slăbiți rapid, nu poate fi recomandată tuturor. O astfel de dietă nu este echilibrată, iar un dezechilibru în dietă poate duce la probleme grave de sănătate. De exemplu, conținutul crescut de proteine din alimente crește semnificativ povara asupra rinichilor și ficatului. Aceste organe trebuie să lucreze mai mult decât de obicei, deoarece proteinele nu se acumulează în organism și excesul său trebuie eliminat. Mai mult decât atât, excesul de proteine crește riscul apariției pietrelor la rinichi.

Un studiu recent realizat de oamenii de știință de la Universitatea Washington din St. Louis a arătat că o dietă proteică este periculoasă pentru inimă. Aceasta duce la formarea plăcilor în vasele de sânge, accelerează dezvoltarea aterosclerozei și crește riscul de atac de cord.

O scădere a carbohidraților din dietă poate provoca gripa ceto - o deteriorare generală a bunăstării. Simptomele includ respirația urât mirositoare, slăbiciunea, problemele digestive și iritabilitatea. Când apar aceste semne, trebuie să reduceți activitatea fizică, să dormiți suficient, să nu moriți de foame, să beți multă apă.

produsele dietetice cu proteine ​​sunt prezentate numai persoanelor sănătoase

Dieta cu proteine nu este recomandată femeilor în timpul sarcinii și alăptării, precum și celor care intenționează să conceapă un copil în viitorul apropiat. Este aprobat numai pentru persoanele sănătoase și nu este potrivit pentru utilizare permanentă. Într-o versiune strictă, durata unei astfel de diete nu trebuie să depășească două săptămâni. Mai mult, este permis să se repete nu mai mult de două ori pe an. Reducerea glucidelor este un stres serios pentru organism și psihic.

Dacă intenționați să încercați o dietă proteică, vă recomandăm să solicitați sfatul unui specialist. El va determina prezența contraindicațiilor și vă va ajuta să alegeți dieta optimă.

Opțiunea de meniu pentru săptămână

luni

  • Mic dejun: două ouă fierte și pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide.
  • Prânz: 200 g piept de pui fiert și salată de varză.
  • Cina: două prăjituri de brânză fără zahăr.

marţi

  • Mic dejun: iaurt grecesc cu fulgi de ovăz și fructe de pădure.
  • Pranz: salata de somon roz conservat cu oua fierte, castraveti si porumb.
  • Cina: 200 g somon la grătar cu fasole verde.

miercuri

  • Mic dejun: fulgi de ovăz cu nuci.
  • Pranz: salata din piept de pui, avocado, ardei gras si rosii.
  • Cina: tocană de fasole cu chili și carne de vită.

joi

  • Mic dejun: omletă cu trei ouă cu brânză.
  • Pranz: supa de carne si salata proaspata de morcovi.
  • Cina: 200 g pește slab și linte cu legume.

vineri

  • Mic dejun: brânză de vaci cu nuci pecan, măr și scorțișoară.
  • Prânz: două pâine prăjită cu cereale integrale cu pate de conservă de ton și maioneză de casă.
  • Cina: două cotlete de pui și hrișcă fiartă.

sâmbătă

  • Micul dejun: o bucată de caserolă de brânză de vaci fără zahăr.
  • Prânz: 200 g carne de vită slabă cu orez brun.
  • Cina: iaurt grecesc natural cu nuci și fructe de pădure.

duminică

  • Mic dejun: clătite proteice cu brânză de vaci.
  • Pranz: supa de peste cu fasole si salata de legume.
  • Cina: 200 g somon la grătar și spanac înăbușit.

Prin creșterea proporției de proteine din dietă, vom reduce cumva consumul de grăsimi și, cel mai important, de carbohidrați. În prezent, există diverse modificări ale dietelor proteice. Ele diferă prin gradul de radicalism. Unele sunt complet lipsite de carbohidrați. Înainte de a începe această dietă, există câteva puncte cheie de luat în considerare.

În primul rând, dacă vrei să slăbești, optează pentru o dietă echilibrată și echilibrată cu deficit caloric. Reducând proporția de carbohidrați în timp ce creșteți proteinele, nu ar trebui să vă așteptați la un miracol.

În al doilea rând, o dietă proteică nu poate fi echilibrată. Corpului îi lipsesc fibrele și vitaminele, iar probabilitatea de constipație va crește. Fibrele dietetice sunt esențiale pentru motilitatea intestinală.

Și în al treilea rând, o astfel de dietă nu este recomandată persoanelor cu patologie renală, deoarece sarcina de filtrare pe aceste organe crește.