Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru a pierde în greutate

Ce exerciții te vor ajuta să slăbești acasă? Această întrebare este adresată de mulți oameni care doresc să slăbească rapid, nu vizitează sălile de fitness și nu angajează un antrenor de fitness.

slăbirea acasă cu exerciții fizice

Pierderea în greutate acasă nu este un vis de pipă - trebuie doar să urmați instrucțiunile, să vă monitorizați dieta și să faceți exerciții fizice în mod regulat. În acest articol, vom detalia cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate acasă.

Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru a pierde în greutate

La elaborarea unui program de antrenament pentru slăbit, ar trebui să vă concentrați asupra celor mai eficiente exerciții care vor obține rezultate într-un timp scurt. Iată principalele:

  • Alergatul este un sport accesibil practic în orice perioadă a anului și în orice vreme. Dezvoltă sistemele respiratorii și cardiovasculare, îmbunătățește coordonarea, ajută la slăbirea rapidă;
  • Mersul într-un ritm alert este o opțiune alternativă pentru cei cărora le este greu să alerge;
  • Squats - întărește mușchii picioarelor, feselor, spatelui și abdomenului;
  • Flotări - o încărcătură bună pe întregul corp, strângeți mușchii pieptului;
  • Scândura este un exercițiu clasic în orice antrenament de slăbire. În timpul execuției, aproape toate grupele musculare ale corpului sunt tensionate;
  • Sărituri - puteți efectua sărituri normale, dar sări de coardă este considerat cel mai eficient.
exercițiu de pierdere în greutate a sucitorului

Exerciții pentru abdomen

Exercițiile de întărire a mușchilor abdominali implică o sarcină complexă asupra tuturor mușchilor abdominali, inclusiv a celor laterali.

Scândură

Luați o poziție culcată, apoi îndoiți coatele și stați pe antebrațe. Picioarele trebuie întinse înapoi, cu degetele de la picioare sprijinite pe podea. Coatele sunt perpendiculare pe umeri. În această poziție, încercați să rezistați cât mai mult posibil.

scândură de exerciții

Crunchii în presă

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și strângeți-le în încuietoare. Trage-ți picioarele spre tine. Este mai bine ca cineva să vă țină picioarele - acest lucru va face mai ușor să faceți greutăți. Începeți să vă ridicați corpul până la genunchi, apoi coborâți-l în poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori, făcând 2-3 seturi.

exercițiu de criză abdominală

Ridicarea picioarelor mincinoase

Așezați-vă pe podea și așezați brațele în lateral. Aduceți gleznele împreună și ridicați picioarele la aproximativ 15 centimetri de pe podea. Ridicați picioarele într-o mișcare lentă, ținându-le împreună până se formează un unghi de 90 de grade între coapse și partea superioară a corpului. Apoi readuceți picioarele în poziția lor inițială. Faceți două-trei seturi de câte 15 repetări.

ridicarea piciorului culcat

Exerciții pentru fese și șolduri

Unul dintre pașii către un corp subțire frumos este să pompezi fesele și mușchii coapsei. Citiți mai multe despre exercițiile care vă vor ajuta în acest sens.

Lunges

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înainte, îndoind piciorul din față într-un unghi drept și rotiți piciorul din spate, așezându-l pe degetele de la picioare. În același timp, spatele ar trebui să fie plat. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele. Câteva seturi de 15 repetări ar trebui să fie suficiente.

Îmbunătățirea plămânilor picioarelor

Podul gluteal

Așezați-vă pe podea, întindeți brațele de-a lungul trunchiului, picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri. Ridică-ți fesele de pe podea, sprijinindu-te pe picioare. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde, apoi coborâți-vă pe podea și repetați exercițiul.

exercițiu de pod glute

Exerciții pentru mâini

Exercițiile care angajează bicepsul și tricepsul vor ajuta la eliminarea excesului de greutate de pe brațe.

Flotări

Luați o poziție întinsă, așezați mâinile perpendiculare pe podea, drept la coate. Efectuați flotări, având grijă să nu vă îndoiți în spate și pelvis. Faceți aproximativ 15-20 de flotări pe set. Pentru cei cărora le este greu să împingă în sus în stilul clasic, puteți încerca flotări de pe genunchi sau flotări de pe bancă.

exercițiu de împingere a mâinilor

Buclă cu gantere

Exercițiul pompează activ bicepsul și tricepsul. Ridică-te drept, ia o ganteră (sau gantere) în mâini. Îndoiți coatele, aducând proiectilul pe umeri, apoi readuceți brațul în poziția inițială. Se poate face în timp ce stai.

exercițiu de curl cu gantere

Tracțiuni la bară

Dacă există o bară orizontală acasă sau în curte, atunci tragerile sau agățarea regulată pe bară vor ajuta la pomparea cuprinzătoare a centurii de umăr, a scăpa de excesul de greutate pe brațe și a întări sistemul muscular, precum și abs. Urcă-te pe bara transversală, întinde-ți brațele la o distanță convenabilă pentru tine și începe să-ți trimiți corpul în sus, fără să tragi, ridicând bărbia deasupra barei transversale.

exercițiu de tragere a brațelor

Pentru cei cărora le este greu să tragă în sus, puteți încerca agățatul obișnuit pe bară pentru o vreme.

Exerciții pentru talie

Pentru majoritatea persoanelor care slăbesc, un indicator important este dimensiunea taliei. Această parte a corpului capătă forma dorită după efectuarea următoarelor exerciții.

Bicicleta

Așezați-vă pe podea, mâinile pot fi puse în spatele capului, strânse în încuietoare sau o puteți pune paralel cu corpul. Ridicați picioarele în sus și începeți să faceți mișcări similare cu ceea ce face o persoană când mergeți pe bicicletă: îndoiți alternativ genunchii și trageți picioarele mai aproape de piept, făcând mișcări de amplitudine.

bicicleta de exercitii

Mutați-vă picioarele în aer

Luați o poziție culcată, întindeți brațele în direcții diferite, ridicați ambele picioare în sus. Apăsați picioarele împreună și începeți să le legați într-o direcție și apoi în cealaltă direcție. Faceți 2-3 seturi de 20 de repetări.

exercițiu cu picioarele în aer

Exerciții pentru piept

Aceste exerciții întăresc corsetul muscular al pieptului și vă permit să strângeți bustul.

Burpee

Acest exercițiu este un complex gimnastic eficient și constă în mai multe etape.

  1. Ridică-te drept, îndreaptă spatele, coboară brațele de-a lungul corpului;
  2. Efectuați o ghemuit, dar nu vă îndreptați înapoi, ci puneți mâinile pe podea;
  3. Din această poziție, săriți cu picioarele înapoi și luați poziția din care împingeți în sus;
  4. Acum, de asemenea, cu un salt, trageți picioarele înapoi și luați poziția din punctul 2;
  5. Salt în sus cu mâinile în sus.
Exercițiu Burpee

Strângând palmele

Așezați-vă mâinile în fața pieptului, aduceți-le împreună și strângeți-vă în palme. În acest caz, degetele trebuie îndreptate în sus. Rămâneți în această poziție o vreme, folosind toate eforturile. Apoi deschide palmele, odihnește-te și încearcă din nou.

exercițiu de strângere a mâinilor

Exerciții laterale

Aceste exerciții vor ajuta la îndepărtarea depunerilor de grăsime din părți, precum și la pomparea mușchilor abdominali laterali.

Piciorul lateral se ridică

Așezați-vă pe podea și întoarceți-vă într-o parte. Ridicați ușor corpul, îndoiți cotul și puneți mâna sub cap, cealaltă mână se sprijină pe podea cu palma. Din această poziție, strângeți abdomenele și, în timp ce expirați, ridicați ambele picioare de pe podea, ridicându-le. Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți picioarele pe podea. Faceți 30 de repetări pe fiecare parte.

exercițiu de ridicare a piciorului lateral

Îndoiri laterale

Ridică-te drept cu mâinile pe articulația șoldului. Faceți înclinarea maximă a corpului pe o parte în timp ce inspirați și, pe măsură ce expirați, înclinați-o pe cealaltă parte. 25-30 de repetări în fiecare direcție vor fi suficiente.

coturi laterale de exercițiu

Sfaturi pentru exerciții fizice

Câteva sfaturi pentru începători. Vă vor ajuta să evitați rănile neplăcute și să vă facă antrenamentele mult mai eficiente.

  • Nu uitați de exercițiile de încălzire. Înainte de fiecare lecție, ar trebui să încălziți mușchii și să pregătiți corpul pentru stres;
  • Luați pauze între seturi, nu încercați să faceți exerciții într-o plimbare și terminați repede antrenamentul. Acest lucru va duce la suprasolicitare și leziuni musculare;
  • Încercați să faceți exercițiile corect. Urmați tehnica. Deci, cu siguranță vă veți salva de răni și veți profita la maximum de antrenament;
  • Bea apă între seturi pentru a rămâne hidratat.
  • După curs, nu ar trebui să faceți o masă completă, acest lucru va anula toate eforturile de a arde grăsimile;
  • Citiți mai multe despre dietele de slăbit.
  • Combinați exercițiile cu antrenamentele cardio - jogging, înot, mers pe jos sau cu bicicleta. Exercițiile fizice vă vor ajuta să slăbiți rapid acasă, dar cel mai mare efect poate fi obținut în combinație cu o nutriție adecvată și alte activități.
pentru a slăbi, nu trebuie doar să faci exerciții, ci și să urmezi o dietă pentru slăbit

Program de antrenament pentru săptămână

Un program de antrenament pentru o săptămână, care poate fi schimbat pentru dvs. și combinat, în funcție de nivelul de fitness fizic. Urmarea unei diete și efectuarea acestui complex vă vor ajuta să slăbiți rapid și să obțineți rezultatul dorit.

  • Ziua 1 - încălzire, scândură, răsucire, flotări, burpee, îndoiri laterale;
  • Ziua 2 - jogging, încălzire, ridicarea picioarelor în timp ce stați culcat, pod gluteal, lunges, pull-up-uri;
  • Ziua 3 - odihnă;
  • Ziua 4 - încălzire, îndoirea brațelor cu gantere, ciclism, mișcarea picioarelor în aer, îndoirea în lateral;
  • Ziua 5 - încălzire, scândură, răsuciri, scândură, lunges, bicicletă, burpees, coturi laterale;
  • Ziua 6 - odihnă;
  • Ziua 7 - jogging, încălzire, ridicări laterale ale piciorului, bicicletă, pull-up-uri, croșete, scândură.

Concluzie

Respectând un program de antrenament și monitorizându-vă dieta, puteți obține rezultate excelente în doar câteva săptămâni. Principalul lucru este să te motivezi să faci exercițiile corect și să te antrenezi regulat. După ce obiectivul este atins, nu uitați de antrenament - păstrați-vă întotdeauna în formă și fiți în stare bună.